Stressz a mindennapokban és a vállalkozói létformában
Egészségpszichológiai tudásunk egyre szélesebb körű a stressz káros és kevésbé ismert jótékony hatásait illetően. Miért fontos, hogy eljusson ez az ismeret a leginkább érintettekhez? Ez a cikk a stresszről szól és arról, hogy mit tehetünk azért, hogy jobban, kiegyensúlyozottabban, sikeresebben élhessünk és teljesíthessük küldetéseinket.
Hang András
Mi a stressz?
A stress angol szó nyomást, feszültséget, erőfeszítést jelent. Ez a név utal azokra az eseményekre, hatásokra melyek fizikai, szellemi és lelki egyensúlyunk (homeosztázis) felborítására, kimozdítására alkalmasak. Az ilyen eseményeket stresszoroknak (stresszkeltők, stresszesemények) nevezzük, a rájuk adott reakciók a stresszválaszok, másképpen stresszreakciók (Atkinson és Hilgard, 2005). Hétköznapi értelemben a stresszt gyakran használjuk ok és okozat szerepében is, többnyire negatív kontextusban.
A kialakult stressz mértékét, a stresszválaszokat egyaránt befolyásolják a stresszorok objektív jellemzői és a stresszhatást elszenvedő alany egyéni tulajdonságai, valamint az, ahogyan szubjektíve megéli az eseményt. Ahhoz, hogy jobban megértsük a stressz mibenlétét és a hatékony beavatkozási-pontokat, nézzük meg részletesebben e bonyolult kölcsönhatások jellemzőit.
Melyek a stresszesemények jellemzői?
Bármi lehet stresszesemény: a hétköznapi bosszúságtól (üzleti példánál maradva: a közlekedési dugó miatt késve érkezünk egy tárgyalásra) az egészen szélsőséges katasztrófális, traumatikus eseményekig (egy földrengésben összedőlt a családi vállalkozásunk, biztosításunk nem volt, minden odalett). Az előbbi csak átmeneti jellegű, enyhe következményekkel járó hatás, míg utóbbi súlyos, tartós következményeket von maga után. A stresszesemények e két fontos jellemzője tehát a stresszhatás időbeli és következménybeli tartóssága, azaz az életkörülmények változása. Minden változás alkalmazkodást igényel. Holmes és Rahe az életesemények stresszhatásait kutatva létrehozott egy életesemény skálát (1967), mely stresszterhelés szempontjából objektíve, statisztikai alapon rangsorolja az eseményeket az apróbb szabálysértésektől a házastárs haláláig (11-100 pont), a házasodást véve középértéknek (50 pont). Bár a skála kapott kritikákat, hogy nem veszi figyelembe a szubjektív tényezőket, széles körűen elterjedt a múltbeli stresszterhelések feltárására.
A következő fontos jellemző, melyet a kutatók megállapítottak a stresszesemény befolyásolhatósága, kontrollálhatósága. Egyes foglalkozásoknak éppen az a lényegük, hogy kevésbé befolyásolhatók a feltételek: mentők, tűzoltók, vagy továbbra is üzleti példánál maradva brókerek, üzletemberek; a tőzsde bár veszélyes üzemnek számít egy tapasztalatlan befektető számára, otthonos terep a tíz-húsz éves befektetői múlttal rendelkező profinak, aki befektetési portfoliója diverzifikálásával és speciális technikákkal már régen kezelhető mértékűre szorította le az üzleti kockázatot. Így aztán nyugodtabban is alszik, amikor a szokásos árfolyam-ingadozásnál lefelé megy részvényei értéke. Más példa az üzlet világából: a vállalatirányítási rendszerek bevezetésének célja éppen az, hogy folyamatosan aktuális információkkal lássa el a menedzsmentet, időben lehetőséget adva a célzott, egyensúly-visszaállító operatív tevékenységeknek. Minél nagyobb a kontroll lehetősége egy szituációban, annál kisebb a bekövetkező stressz. Minek is izgulnánk egy olyan eseményen, melynek kezelése a kisujjunkban van.
A stresszhelyzetek következő fontos jellemzője az előreláthatóság, bejósolhatóság. Ha előre tudjuk, hogy egy kellemetlen esemény mikor és hogyan fog bekövetkezni, akkor fel tudunk rá készülni. Az időjárási előrejelzés éppen az időjárással kapcsolatos üzleti és egyéb károk kiküszöbölését igyekszik szolgálni az előreláthatóság növelésével. A gazdasági környezettel kapcsolatos előrejelzések szintén a tervezhetőséget kívánják elősegíteni.
A tőzsdei profi a bejósolhatóság terén is előnyben van, tapasztalatlanabb társához képest. „A tanulópénzt meg kell fizetni.” – közmondásunk is erre utal. Valahányszor új üzleti-vállalkozói tevékenységbe fogunk, kevésbé látjuk át a terepet, több váratlan esemény érhet, magasabb stresszterhelés éri szervezetünket.
Egyes helyzetek úgy fejtenek ki stresszhatást ránk, hogy belső konfliktusokat eredményeznek egymással összeegyeztethetetlen követelmények, célok elé állítva bennünket. Nehéz döntéseket kell hoznunk például a válsághelyzet kapcsán: csökkentsük a fizetéseket vagy elbocsássuk a dolgozók egy részét, netán az elmúlt húsz év magán-megtakarításaival fedezzük a cég tartós veszteségeit. Bármelyik döntést is hozzuk, valakinek az érdekei károsodni fognak.
Ha több lehetséges előnyös alternatíva között kell választani, az is okozhat belső konfliktust; pl. melyik üzletágat fejlesszük az elmúlt időszak felhalmozódott eredménytartalékaiból, melyik tehetséges vezetőjelöltet léptessük elő… Döntésünkkel valamelyik előnyről biztosan le kell mondanunk. Lewin mezőelméletében az eredő erők vektoriális mozgásához hasonlítja a viselkedéses elmozdulást, döntést (1972).
A legsúlyosabb belső konfliktusok, melyek különféle megjelenési formákat ölthetnek:
Függetlenség versus függőség
- Avagy vállalkozó vagy alkalmazott legyek?
Intimitás versus magány
- Netán párkapcsolatban éljek vagy csak karrieremnek szenteljem magam?
Együttműködés versus versengés
- Információval segítsem a szomszéd office/projekt működését vagy visszatartsam?
Impulzus kiélés versus erkölcsi követelmények
- Felálljak az íróasztaltól vagy kitartsak projekt leadásig?
A fentiekben tehát láttuk, hogy a stresszkeltő események alapvetően négy tényezőn keresztül fejtik ki hatásukat, melyek: az életkörülmények változása, a befolyásolhatóság, a bejósolhatóság és a belső konfliktusok eredményezése. Mind a négy tényezőnek vannak objektív és szubjektív aspektusai, utóbbiak kiértékelési folyamatokon keresztül valósulnak meg (Lazarus és Folkman, 1984). Leegyszerűsítve: egy esemény elsődleges kiértékelésekor megállapítjuk, hogy negatív vagy pozitív hatással van ránk, esetleg közömbös. Amennyiben negatív következmény várható, akkor másodlagosan kiértékeljük, hogy rendelkezésre álló erőforrásainkkal képesek vagyunk-e megküzdeni az eseménnyel vagy sem. Ha igen, akkor felvesszük a harcot, esetleg támadunk, pl. a bosszúság forrása valamely váratlanul telefonáló direkt értékesítő, aki éppen az ötödik a héten. Ha nem érezzük eléggé erősnek, kompetensnek magunkat a stresszhelyzet megoldására, akkor menekülünk, visszavonulunk, pl. a kellemetlenséget főnökünkkel való vita okozza. Várhatóan pozitív következmények esetén közelítünk az esemény forrásához, pl. új, érdekes műszer/ kolléga az üzemben. Mindezek a folyamatok automatikusak és villámgyorsak, közben mozgósítják érzelmeinket, melyek túlterhelés esetén előbb-utóbb egy irányba mozdítják el hangulatunkat.
A különböző stresszkezelő, konfliktuskezelő tréningek a családi mintákkal készen kapott, gyakran hiányos, merev, hibás gondolkodási-, érzelmi- és viselkedésmódok tudatosítását, optimálisabb alternatívákra cserélését célozzák meg a munkahelyi-vállalkozásbeli összteljesítmény javítása érdekében.
Pszichés stresszválaszok
A stresszel való találkozás és megküzdés (coping) során különféle érzelmeket élünk át. Egy probléma megoldása örömmel és büszkeséggel tölt el. Szervezetünk és elménk nem hiába hangolódott át, élte át a stresszt, megérte a változás. Közben növekedtünk, tudásunk és tapasztalatunk gyarapodott, környezetünk elismerésében, különféle jutalmakban részesültünk. Ilyenkor a stressz hatása pozitív, ezt úgy hívjuk, hogy eustressz. Amikor megküzdésünk eredménytelen, szégyent, kudarcot élünk át, énképünk gyengül, negatívabbá válik, akkor a stressz rossz hatásait tapasztaljuk meg, ezt hívjuk distressznek.
A distressz hatására leggyakrabban szorongás, vagy harag-agresszió, esetleg depresszió alakul ki. Az érzelmi válaszreakciókkal szoros kapcsolatban vannak a korábban említett automatikus kiértékelő folyamatok. A harag energiát ad a cselekvéshez és a győzelem kilátása növeli az agresszív cselekvés esélyét. Dollard és Miller hipotézisükben feltételezték, hogy a frusztrációt minden esetben agresszió követi (1939). Valójában ez csak egy a lehetséges válaszok közül. Seligman (1975) állatkísérletek alapján alakította ki a tanult tehetetlenség fogalmát, mely jól modellezi a megváltoztathatatlan vagy annak hitt negatív eseményekre kialakuló fásult, depressziós állapotokat és reménytelen, passzív beállítódást.
Ezekben az érzelmileg megterhelő helyzetekben gondolkodási, kognitív teljesítményünk csökken, rossz érzéseink nyomása alatt még az sem jut eszünkbe, amit jól begyakoroltunk, amit tudunk. Munkahelyi teljesítmény-vizsgálatok kimutatták, hogy enyhe stressz hatására (pl. figyelemelterelő zaj, fény ingerek) nő a teljesítmény, fokozott erőfeszítést teszünk, hogy helytálljunk, a stressz további növelésével elfáradunk, gondolkodási teljesítményünk csökken, a hibák száma nő, úgynevezett kognitív károsodások lépnek fel. A nagyobb kognitív kapacitást igénylő, vagy kevésbé begyakorolt feladatok végzésénél érzékenyebbek vagyunk a stresszre, mint egyszerűbb fizikai, vagy túltanult munkák esetén. A kognitív károsodások lehetnek átmenetiek, mint például az elfáradás, koncentráció képtelenség vagy hosszantartók, melyek betegségszintű mélységben fenyegetik pszichés egyensúlyunkat. Munkahelyi környezetben a sikerélmények hiánya, a rendszeres túlterhelés gyakran vezet kiégéshez (burnouthoz). A kiégésben szenvedő fásulttá, cinikussá válik, munkájának nem látja már értelmét, ez a feleslegesség érzés gyakran tovább generalizálódik a többi életterületre, családi-baráti kapcsolatokra, végül már létezését kérdőjelezi meg. Hasonló kiégés következhet be egy krónikus, leépüléssel járó beteg hozzátartozó évekig tartó ápolása során az ápolóban, ha nincs kivel megossza terhét, nem tud „szabadságot” kivenni kötelmei alól. A kiégés tehát nem kényeskedés, odafigyeléssel, tudatos változtatásokkal megelőzhető.
1. ábra Stresszesemények időbeli és intenzitásbeli lefutása
Szélsőséges intenzitású stresszesemények (háborúk, katasztrófák, erőszakos bűncselekmények) hatására a szorongás oly mértéket ölt, hogy akut vagy hosszan elhúzódó poszttraumás stresszbetegség (PTSD) alakul ki, mely érzelmi elidegenedés, a traumatikus esemény gyakori újraélése, alvás és koncentráció zavarok, nyugtalanság, néha bűntudat/önvád érzése tüneteket foglal magába. A következmények gyakran deviáns életvezetés, drog és alkohol visszaélések, más mentális betegségek társulása, öngyilkosság.
Fiziológiai stresszválaszok
A stresszorok hatására szervezetünk bonyolult alkalmazkodási reakciókat indít el Cannon-féle vészreakció (üss vagy fuss válasz). Először gyorsabb rövidebb ideig tartó idegrendszeri, majd lassabban kialakuló tartósabb hatású hormonális változások aktiválódnak. Vérnyomásunk, szívfrekvenciánk, légzésszámunk nő, légutaink szabaddá válnak, pupillánk tágul, izmaink megfeszülnek, az emésztési folyamatok viszont lassulnak, a bőralatti hajszálerek összehúzódnak. A vérben nő a máj raktáraiból származó közvetlen energiafelhasználásra alkalmas cukortartalom és az adrenalin és kortizol hormonok szintje. A biokémiai anyagcsere a lebontó, energiatermelő folyamatok irányába tolódik el. Szervezetünkben, vegetatív idegrendszerünkben szimpatikus túlsúly alakul ki. A teljes stresszfolyamat lefutását az általános adaptációs szindróma (GAS) írja le (Selye, 1978), mely három fő szakaszból áll:
- Vészreakció szakasza, a már korábban említett szimpatikus idegrendszeri aktiválás.
- Az ellenállás szakasza, melyben a viselkedéses válaszok valósulnak meg.
- A kimerülés szakasza, amelyben ha továbbra is fennáll a stresszor, az ellenállási teljesítmény csökken, a fiziológiai tartalékok elfogynak, kritikus szint alá csökkennek.
2. ábra A Selye-féle általános adaptációs szindróma (GAS) három fázisa
Az általános elnevezés arra utal, hogy bármilyen fizikai vagy pszichés stresszorral való találkozáskor az alábbi mintázat lefutása történik. A kimerülés szakaszában tovább folytatódó krónikus stressz előbb-utóbb az immunrendszer legyengüléséhez, fertőző és más pszichoszomatikus (pszichofiziológiai) betegségek kialakulásához vezet: allergia, gyomorfekély, asztma, krónikus vastagbélgyulladás stb.
Az egyes érzelmi-gondolkodási-viselkedési mintázatok és konkrét betegségek összefüggéseinek megállapítására intenzív kutatások folynak jelenleg is. Legismertebb ilyen összefüggés a szív-érrendszeri betegségek, szívroham és az úgynevezett A-típusú viselkedés összekapcsolása. Az A-típusú viselkedés komplex fogalom, melynek főbb paraméterei, az állandó teljesítménykényszer, ami valójában belső bizonytalanságot takar, dominancia harc, ellenségesség, türelmetlenség. Az ellenségesség és szívbetegségek, illetve depresszió (szorongás) és szívbetegségek kapcsolatát sikerült megbízhatóan igazolni. A krónikus stresszorok keltette izgalom előbb-utóbb a szívkoszorúerek károsodásához vezethet, és ekkor a kialakuló oxigénhiány miatt, szívizom-elhalás következhet be. A magas követelményekkel, de alacsony döntési szabadsággal járó munkakörökben dolgozók másfélszer veszélyeztetettebbek szívinfarktus kialakulása szempontjából, mint ahol ezek a folyamatos intenzív stresszt jelentő feltételek nem állnak fenn. Nőket vizsgálva ott találták a legmagasabb terheltséget, ahol a dolgozói és anyaszerepek konfliktusba kerültek egymással.
Egyéni fogékonyság
Az életeseményekkel, stresszel szemben különböző érzékenységgel reagálunk. Általános egészségi állapotunk biztosítja a hátteret a stressz fiziológiai folyamataihoz. Korai anya-gyermek, apa-gyermek kapcsolati élményeink igen mély és meghatározó mintázatot képeznek a világhoz, önmagunkhoz és másokhoz való viszonyulásunkban. Neveltetésünk, társadalmi helyzetünk erősítheti, de rombolhatja is biztonságérzetünket, ellenálló képességünket. Gondolkodási stílusunk rányomja bélyegét a környező világ észlelésére, értelmezésére. Vannak, akik véletlen negatív eseményeket szándékos ellenséges magatartásnak tulajdonítanak, mások a részletkérdéseket nem tudják elhanyagolni a lényegesek mellől. Ezek a beállítódások torzító szűrőként hatnak a világgal való kapcsolatunkban, egyesek például abból erősítik meg létezés élményüket, hogy a velük történt kellemetlenségeket folyamatosan tudatukban tartják, miközben észre sem veszik, hogy legalább ugyanannyi kellemes esemény történik körülöttük. Az ilyen ember egy beszélgetésből csak arra emlékszik, amikor negatív kritikát kapott, a dicsérő szavakat meg sem hallotta, a barátságos gesztusokat észre sem vette. Egy idő után környezete valóban elfordul tőle, új munkahelyén vagy párkapcsolatában hamar kiismerik. Ez ördögi körként felerősíti a káros tulajdonságokat, viszonyulásokat, újra és újra fenntartja a hibás folyamatokat, mintázatokat. Ezzel szemben a pozitív gondolkodás, a hit és remény érzelmileg megerősít, a megfelelő aktivitások elvégzésére sarkall, és a pozitív válaszreakciók, eredmények is jelentkeznek további pozitív észleleteket és gondolkodást generálva. Ezt nevezi az irodalom angyali körnek.
A népesség egy kisebb részére jellemző a szívósság vagy reziliencia, mely olyan tulajdonságok együttese, melyek lehetővé teszik, hogy rugalmasan ellenálljunk a legváratlanabb, legszélsőségesebb stresszhelyzetekben, épülésünkre fordítva azt.
Összefoglalás: stresszkezelés, megelőzés
A stresszel szembeni megküzdési módokat terjedelmi okokból részletesen nem tartalmazza a cikk, csak a leírt tartalmakkal közvetlen összefüggésben utalunk rá. A cikket olvasva megértettük, hogy leginkább életmódunk, közvetlen viszonyulásunk átalakításával tehetjük a legtöbbet a mindennapi stressz csökkentése érdekében. (Ha a rendszer bármely általunk hozzáférhető elemét átalakítjuk, az egész rendszer változni fog.) A helyzetek elemzésével, időgazdálkodással növelhetjük saját kontrollunkat a vállalkozói-munkahelyi és a magánéletünkben egyaránt. Ezáltal az események bejósolhatósága is növekszik. A családból, barátokból, partnerekből álló kapcsolati hálónk folyamatos építése és az ebből nyerhető kölcsönös társas támogatás megszépíti és teherbíróbbá teszi életünket. Adott helyzetben akár professzionális segítséget is kérhetünk tanácsadótól, pszichológustól (coaching, pszichoterápia).
Tudatosan fejleszthetjük képességeinket, tudásunkat, szívósságunkat szakmai tréningekkel, testedzéssel és közben pillanatnyi szusszanáshoz is jutunk a ránk nehezedő nyomás alól, másnap feltöltődve hatékonyabban folytathatjuk munkánkat. (A felejtésnek, kikapcsolódásnak hosszú távon negatív, vesztes következményeivel járó módja az alkohol rendszeres, mértéktelen használata, hiszen a képességek csökkenését, depressziót, alkohol-betegséget okoz.)
Egészségesebb életmódot alakíthatunk ki, rendszeres étkezéssel, pihenéssel és testmozgással, a káros szokások és a túlzott igények és ennek kielégítésére végzett túlmunkák elhagyásával, esetleg relaxáció tanulásával.
Gondolkodásunk, szemléletünk formálásával küzdünk a stressz ellen, amikor pozitív üzeneteket, értelmet és fejlődési lehetőséget találunk a nehézségek közepette is. Ez és életmódunk átalakítása egyben belső konfliktusainkra is jó hatással van. A stresszt csökkenti, ha az átmeneti válságokat és az apróbb kellemetlenségeket életünkre gyakorolt következményeinek mértékében kezeljük, észrevesszük a fényt az alagút végén. Megváltoztathatatlan, befolyásolási körünkön kívül eső helyzetek helyett figyelmünket inkább kompetenciaterületünkön belül, a megoldások szintjén tartjuk. Ennek fontosságára hívja fel a figyelmet évszázadokkal korábban Assisi Szent Ferenc egy imájában, melyet befejezésül idézek:
“Uram, adj türelmet,
Hogy elfogadjam amin nem tudok változtatni,
Adj bátorságot, hogy megváltoztassam,
Amit lehet, és adj bölcsességet,
Hogy a kettő között különbséget tudjak tenni. “
Hang András
Coachline Group
(A szerző pszichológusként menedzserszűréssel, életviteli tanácsadással foglalkozik [Főnix Kastélyszanatórium]. Vállalatoknak változásmenedzsment kérdésekben segít, gyakran alkalmaz pszichodráma és coaching eszközöket.)